钟南山院士告诉我们增强自身免疫力很重要，“体育锻炼”很重要！！！

外出锻炼不安全，居家锻炼做起来。可场地狭小怎么办，没有器械怎么练，别急，体育老师带你在生活之余，搞点“小动作”

运动前热身最重要，但也最容易被人忽略，从而导致身体出现了各种损伤，所以今天就给大家推荐一些高效热身练习。

 

C字绕肩展双臂

 

关节活动转一转

 

拳击小碎步走一波

 

开合跳起来！

温馨提示：热身的方式千千万，动作种类万万千，中心主旨就一个，唤醒你的身体，使它热起来。话不多说，居家小动作搞起来。

1、站立后踢腿、侧踢腿

练习部位：腰部、臀部

动作要领：单手扶椅或墙，踢腿时注意慢起慢落，角度约45度左右，然后两腿依次交替重复。
练习次数：每组每条腿做20次以上，每天5组。长期坚持，你会发现：腰椎间盘突出找不到了！！

 

 

2、徒手深蹲

动作要领：收紧腹部，臀部紧张，腰背平直，脚尖与膝盖保持同一方向，膝盖不要超过脚尖。

练习次数：每天三次，每次15-25个，加强腿部力量的首选。晚上边看电视不耽误。

3、仰卧屈膝后撑

练习部位：手臂
动作要领：脚微微往前站成90°，手扣住椅子的边缘，吸气下落 ，吐气撑起。不要出现耸肩，尽量保持背部的平直。
练习次数：每天三组，每组12次
动作延伸：练习者如果感觉简单，可以把屈膝换成直腿。

推荐理由：网络视频教学两不误

4、卷腹

动作要领：平躺在瑜伽垫或者床上，两臂张开轻放于耳后，两膝盖弯曲，两足固定。慢慢抬起上体，与地面成45°时候停住并保持3秒后缓慢还原成准备姿势为一次。

练习次数：根据自身情况，每组8-15次。怎么吃进去的，怎么练出来吧！

 

5、死虫式

练习部位：腹部
动作要领：身体仰卧于垫上，双臂打开伸直，与地面成90度，膝盖弯曲抬腿，大与地面成90度夹角。臀下部微微离地，腰部紧压地面，然后异侧手臂和腿同时下放，至与地面接近平行，收起，换另一侧手臂和腿重复这一动作。注意做的过程中保持身体平衡，不要晃动；控制腿部下落幅度，不要贴地。
练习次数：每组重复5-10次。根据自身状况，适当增加练习次数和组数。
动作延伸：可根据身体状况，尝试放低不同的四肢，做难度不同的练习。

 

身体协调性同样重要！

6、空中蹬车

练习部位：腹部、大腿
动作要领：把自己想象成在骑自行车吧

练习次数：左右各一次为一个，每次最少做到20个，每日练习做3-4组。

推荐理由：恋床的人啊，边看手机不耽误！

 

7、做久了、坐累了，抻抻筋骨吧

 

动作名称：坐立后展臂式

练习部位：肩部
动作要领：双腿盘坐，双手体后十指交叉，掌根并拢，双肩下沉，腹部内收。吸气，双臂向下拉伸让胸腔向上延展。呼气，双臂向后上方抬起至舒适位置。保持均匀呼吸。
练习次数：一组保持3次呼吸，共做3组。

 

动作名称：站姿左侧腹部拉伸
练习部位：腹部
动作要领：双腿交叉站立（左脚在前），右手握住左手，向上举至两耳旁，双肩下沉，身体直立向右侧伸展，感受腹部左侧拉伸感，腹部左侧肋骨至骨盆处有牵拉感，全程保持均匀呼吸。
练习次数：每次保持15秒，一组5次，共做3组。

怎么样？

难吗？

实用吧~

师生们，赶快试一试吧！